Los calambres musculares son
habituales y pueden darse en distintas situaciones y momentos vitales. Las
personas mayores y las embarazadas comúnmente sufren calambres en las piernas
mientras están descansando, los deportistas pueden tener calambres por fatiga y
algunas personas presentan calambres musculares como una manifestación de otros
problemas.
¿CÓMO INFLUYE LA ALIMENTACIÓN EN LOS CALAMBRES
MUSCULARES?
Los calambres que sean causados por el mal funcionamiento de algunos
nervios, el mantener malas posturas, determinados fármacos, tensiones o usar
calzado incómodo no mantienen ninguna relación con la alimentación.
Tienen relación directa con la alimentación aquellos calambres causados por
una ingesta deficiente de determinados minerales de nuestra dieta, por
deshidratación o bien cuando su excreción se vea forzada por la toma de
diuréticos.
¿QUÉ NUTRIENTES SE RELACIONAN CON LOS CALAMBRES?
Una cantidad insuficiente de potasio, calcio o magnesio en nuestra
alimentación puede contribuir a los calambres en las piernas, tanto nocturnos
como durante la realización de una actividad física.
El calambre producido por un desequilibrio electrolítico y deshidratación
es uno de los más habituales. Son muchos los minerales que intervienen en
la generación del impulso necesario para la contracción muscular y su
vuelta al estado de reposo, por esta razón su déficit puede alterar dicha
contracción y provocar el famoso calambre.
- El potasio interviene
en la repolarización del impulso muscular necesario para la relajación del
músculo.
- El sodio disminuye
la eliminación de líquidos a través del riñón y así retenemos mejor los
electrolitos.
- El magnesio favorece
la descontracción muscular, por ello, su déficit induce a la
despolarización de las células musculares y esto puede llevar a la
contracción sostenida.
- El calcio evita
que los músculos queden contraídos gracias a que se intercambia con
moléculas de sodio en la membrana celular.
¿CUÁLES SON LOS MEJORES ALIMENTOS PARA EVITAR
CALAMBRES MUSCULARES?
Una dieta rica en hortalizas, frutas, legumbres y frutos
secos permite obtener el potasio suficiente para realizar actividad
física intensa y prevenir problemas como los calambres.
De los remedios caseros o alimentos con mayor contenido de cada mineral
destacan los siguientes (en orden de mayor a menor concentración):
- Potasio: Perejil (tanto seco como fresco), espinacas crudas, níscalos,
aguacate, coles de Bruselas, repollo, patata, cardo, chirimoya, acelgas,
plátano, etc.
- Sodio: Sal de cocina, embutidos, quesos curados, etc.
- Magnesio: Pipas de girasol, almendras, legumbres, nueces, quínoa, avena,
etc.
- Calcio: Algas (kombu y wakame), especias (albahaca, orégano, canela,
laurel), sésamo, quesos curados, almendras, gambas, etc.
No existen alimentos prohibidos para evitar los calambres en las piernas,
no obstante si presentamos calambres tensionales o por deshidratación, el café,
el té, la cola y otras bebidas estimulantes no serán aconsejables por el efecto
diurético que poseen gracias a la cafeína además de su efecto estimulante.
Pese a que el café se utiliza mucho en la práctica
deportiva puede ser un arma de doble filo tanto por la deshidratación antes
comentada como porque afecta también a la contracción muscular involuntaria, es
decir, puede movilizar el calcio de forma negativa, con lo que un consumo
excesivo de cafeína durante el día puede causar espasmos
musculares en reposo o durante la noche.
¿ES ACONSEJABLE TOMAR SUPLEMENTOS PARA EVITAR
CALAMBRES?
La toma no prescrita de diuréticos (medicamentos a menudo recetados para la
presión arterial alta), tanto fármacos como plantas (cola de caballo, gatuña,
abedul, ortosifón, ortiga, etc.), pueden ocasionar calambres por
deshidratación.
En mi opinión, un complejo vitamínico para calambres debería contener sales
de potasio, magnesio, sodio, y calcio además de omega 3 para una mejor
circulación y vitaminas del grupo B porque son necesarias para la conducción
nerviosa.
DN Carla Not