Durante la perimenopausia muchas mujeres notan que les cuesta más mantener el peso, que aumenta el volumen abdominal o que la ropa deja de sentar igual, aunque sus hábitos no hayan cambiado demasiado.
Estos cambios son reales, pero no tienen una sola causa ni pueden atribuirse exclusivamente a la disminución de los estrógenos. Las fluctuaciones hormonales coinciden con el envejecimiento, la pérdida progresiva de masa muscular, las alteraciones del sueño y posibles cambios en el estilo de vida.
La buena noticia es que la perimenopausia no impide perder grasa ni mejorar la composición corporal. Simplemente requiere adaptar la estrategia y dejar de centrar toda la atención en la báscula.
¿Por qué puede aumentar el peso durante la perimenopausia?
1. CAMBIA LA COMPOSICÓN CORPORAL
Durante la transición menopáusica puede aumentar la masa grasa y disminuir la masa muscular, aunque el peso total cambie poco.
Un análisis longitudinal del estudio SWAN observó que, al comenzar la transición, la velocidad de aumento de grasa prácticamente se duplicaba y empezaba a reducirse la masa magra. A lo largo de unos 3,5 años se produjo, como promedio, un aumento aproximado de 1,6 kg de grasa corporal.
Esto ayuda a explicar por qué una mujer puede notar más volumen abdominal o un cambio en la forma del cuerpo sin haber experimentado un gran incremento de peso.
2. EL ENVEJECIMIENTO TAMBIÉN INFLUYE
Con la edad tendemos a perder músculo progresivamente. Si no mantenemos una actividad física suficiente, especialmente ejercicio de fuerza, disminuye el gasto energético diario y resulta más fácil acumular grasa.
La evidencia sugiere que el aumento general del peso durante la mediana edad está relacionado principalmente con la edad, la actividad física, el descanso y el estilo de vida. La transición hormonal parece influir sobre todo en la composición corporal y en la redistribución de la grasa hacia la zona abdominal.
Por tanto, no todo es hormonal, pero tampoco se trata simplemente de “comer demasiado”.
3. DORMIR PEOR PUEDE MODIFICAR EL APETITO
Los sofocos nocturnos, la ansiedad y los despertares repetidos pueden hacer que el sueño sea más corto o menos reparador.
Dormir mal puede alterar las señales de hambre y saciedad, aumentar el deseo de alimentos muy energéticos y reducir la disposición para cocinar o hacer ejercicio. Por ello, tratar los problemas de sueño también forma parte de una buena estrategia nutricional.
4. EL CONTEXTO Y LOS HÁBITOS PUEDEN CAMBIAR
La perimenopausia suele coincidir con una etapa vital de gran exigencia. El estrés laboral o familiar, las responsabilidades relacionadas con los cuidados, el sedentarismo, la falta de tiempo para cocinar, el consumo de alcohol o la ingesta emocional pueden influir en el peso.
Estos factores no deben interpretarse como falta de voluntad. Forman parte del contexto personal y deben tenerse en cuenta al plantear un tratamiento nutricional realista.
5. PUEDE EXISTIR UNA CAUSA MÉDICA AÑADIDA
No todos los cambios de peso se deben a la perimenopausia. El hipotiroidismo, la depresión, la apnea del sueño, determinados medicamentos y algunos trastornos metabólicos también pueden favorecer el aumento de peso.
Si el cambio es rápido, muy pronunciado o difícil de explicar, conviene solicitar una valoración médica.
¿Se puede perder peso durante la perimenopausia?
Sí. La perimenopausia no impide perder grasa, aunque puede hacer necesario revisar la estrategia utilizada hasta ese momento.
El objetivo no debería ser únicamente reducir el número de la báscula. También importa:
- Conservar o recuperar masa muscular.
- Reducir la grasa abdominal.
- Mejorar la fuerza y la capacidad física.
- Dormir mejor.
- Proteger la salud cardiovascular y ósea.
- Mantener una relación saludable con la comida.
Para perder grasa sigue siendo necesario que el organismo utilice más energía de la que recibe, pero esto no significa que haya que seguir una dieta muy restrictiva. Lo más recomendable es crear un déficit energético moderado y sostenible, adaptado a la situación de cada mujer.
Las dietas extremadamente bajas en calorías pueden aumentar la pérdida de masa muscular, empeorar el cansancio y favorecer la recuperación posterior del peso. En esta etapa resulta especialmente importante evitar las dietas milagro y las restricciones difíciles de mantener.
La proteína y el ejercicio de fuerza son dos elementos fundamentales. También conviene mantener actividad aeróbica, reducir el tiempo sedentario y tratar los sofocos, la ansiedad u otros problemas que interfieran con el descanso.
El progreso puede valorarse mediante el perímetro de cintura, la fuerza, la energía, la calidad del sueño y la composición corporal, además del peso.
¿La terapia hormonal ayuda a adelgazar?
La terapia hormonal puede ser el tratamiento más eficaz para los sofocos cuando está indicada, pero no es un tratamiento para adelgazar.
Al mejorar los síntomas y el descanso, puede facilitar indirectamente el mantenimiento de hábitos saludables. También podría producir un pequeño efecto sobre la acumulación de grasa abdominal, pero no provoca por sí sola una pérdida de peso significativa.
Su prescripción debe basarse en los síntomas, los antecedentes personales y la valoración individual de beneficios y riesgos.
¿Cuál es la alimentación más adecuada?
No existe una “dieta hormonal” capaz de detener la perimenopausia o acelerar mágicamente el metabolismo. El patrón con mayor sentido es una alimentación de estilo mediterráneo: variada, suficiente, rica en alimentos vegetales y basada principalmente en productos poco procesados.
1. VERDURAS Y FRUTAS A DIARIO
Las verduras deberían estar presentes en las comidas principales, acompañadas de fruta entera a lo largo del día. Estos alimentos aportan fibra, vitaminas, minerales y numerosos compuestos bioactivos.
No es necesario eliminar frutas como el plátano, el mango o las uvas por su contenido de azúcar. Para controlar el peso importa mucho más el conjunto de la alimentación y las cantidades habituales que prohibir frutas concretas.
2. UNA FUENTE DE PROTEÍNA EN LAS COMIDAS PRINCIPALES
La proteína ayuda a conservar la masa muscular y mejora la saciedad.
Conviene distribuirla a lo largo del día mediante alimentos como:
- Pescado y marisco.
- Huevos.
- Legumbres.
- Yogur natural, kéfir, leche o queso.
- Pollo y otras carnes magras.
- Tofu, tempeh y soja.
- Frutos secos y semillas.
La cantidad necesaria debe individualizarse según el peso, la edad, la actividad física, los objetivos y la función renal. Su efecto sobre la musculatura es mayor cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
3. HIDRATOS DE CARBONO: NO ES NECESARIO ELIMINARLOS
Retirar el pan, la fruta, las legumbres o los cereales no es un requisito para adelgazar durante la perimenopausia.
Conviene priorizar hidratos de carbono ricos en fibra, como:
- Legumbres.
- Avena y otros cereales integrales.
- Pan integral.
- Patata y boniato.
- Arroz, pasta o cuscús integrales.
- Fruta entera.
La fibra favorece la saciedad y ayuda a cuidar el tránsito intestinal, la glucemia y el colesterol. La cantidad puede adaptarse al gasto energético y a la actividad física de cada persona.
4. GRASAS SALUDABLES, TAMBIÉN EN CANTIDADES ADECUADAS
El aceite de oliva virgen extra puede utilizarse como grasa principal. También son recomendables los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado azul.
Aunque son alimentos nutritivos, aportan bastante energía. Cuando el objetivo es perder grasa no es necesario eliminarlos, pero sí ajustar las cantidades.
5. ALIMENTACIÓN Y SALUD ÓSEA
La disminución de los estrógenos acelera la pérdida de masa ósea. Por eso, la alimentación durante la perimenopausia no debería centrarse exclusivamente en el peso.
Es importante cuidar:
- El aporte de calcio.
- La vitamina D.
- La cantidad de proteína.
- El ejercicio de fuerza.
- Los ejercicios con impacto, cuando sean apropiados.
- La ausencia de tabaco.
- El consumo limitado de alcohol.
El calcio debería obtenerse preferentemente mediante alimentos como lácteos, bebidas vegetales enriquecidas, sardinas con espina, tofu elaborado con calcio, almendras, sésamo y determinadas verduras.
La vitamina D puede requerir suplementación cuando existe un déficit, poca exposición solar o una indicación clínica, pero no todas las mujeres necesitan tomarla de manera automática.
6. ¿QUÉ PAPEL TIENEN LA SOJA Y LOS FITOESTRÓGENOS?
El tofu, el tempeh, el edamame y la bebida de soja son alimentos interesantes porque aportan proteína y, cuando están enriquecidos, también calcio. Sus isoflavonas podrían reducir modestamente los sofocos en algunas mujeres, aunque la respuesta es variable. No sustituyen un tratamiento médico cuando los síntomas son intensos.
Además, consumir alimentos de soja no es lo mismo que tomar extractos concentrados de isoflavonas. En mujeres con antecedentes de cáncer de mama u otros tumores hormonodependientes, cualquier suplemento concentrado debería revisarse previamente con el equipo de oncología.
7. ALCOHOL, CAFEÍNA Y ALIMENTOS PICANTES
No todas las mujeres necesitan eliminarlos. Sin embargo, el alcohol, la cafeína y los alimentos muy picantes pueden empeorar los sofocos o alterar el sueño en algunas personas. Puede ser útil observar la respuesta individual antes de establecer prohibiciones. Si se sospecha que un alimento actúa como desencadenante, se puede reducir temporalmente y comprobar si los síntomas mejoran.
La British Menopause Society recuerda que la dieta difícilmente controla por sí sola los síntomas de la menopausia. El objetivo principal debería ser mantener una alimentación variada que proteja especialmente la salud cardiovascular, muscular y ósea.
En conclusión
El cuerpo puede cambiar durante la perimenopausia, pero el aumento de peso no es inevitable. Las hormonas influyen en la distribución de la grasa y en la composición corporal, mientras que la edad, el descanso, la actividad física y el contexto personal también desempeñan un papel importante.
Una alimentación mediterránea adaptada, suficiente proteína, ejercicio de fuerza y un déficit energético moderado pueden ayudar a perder grasa sin comprometer la masa muscular. El objetivo no es luchar contra el cuerpo, sino comprender sus nuevas necesidades y cuidarlo con una estrategia realista, individualizada y sostenible.
DN Carla Not
Ø Otros artículos de tu interés:
Bibliografía:
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Evalúa la evidencia sobre soja, isoflavonas, suplementos y medidas no
hormonales para los sofocos.