Durante la perimenopausia pueden aparecer sequedad de piel y mucosas, pérdida progresiva de masa muscular, cansancio, alteraciones del sueño o menstruaciones más abundantes. Ante estos cambios es frecuente buscar un suplemento que ayude a sentirse mejor.
Sin embargo, no existe un complemento imprescindible para todas las mujeres ni una cápsula capaz de “equilibrar las hormonas”. La suplementación debe responder a un objetivo concreto: corregir una deficiencia, complementar una alimentación insuficiente o contribuir al cuidado de la musculatura, los huesos o las mucosas.
Por tanto, la pregunta no debería ser «¿qué suplementos hay que tomar en la perimenopausia?», sino «¿qué necesito yo y para qué?».
Suplementos para proteger los huesos
La disminución de los estrógenos favorece la pérdida progresiva de densidad ósea. Por eso, durante esta etapa conviene prestar atención al calcio, la vitamina D, la proteína y el ejercicio de fuerza.
VITAMINA D
La vitamina D facilita la absorción del calcio y participa en la salud ósea y muscular. Puede ser necesario suplementarla cuando existe:
- Déficit confirmado mediante una analítica.
- Poca exposición solar.
- Osteopenia u osteoporosis.
- Riesgo elevado de fractura.
- Problemas intestinales que reduzcan su absorción.
No existe una dosis única adecuada para todo el mundo. Algunas guías proponen aportes generales de 10 microgramos —400 UI— diarios, pero la cantidad debe adaptarse a la alimentación, la exposición solar, la analítica y la situación clínica. Tomar dosis muy elevadas sin control no ofrece más protección y puede producir toxicidad.
CALCIO
Antes de recurrir a un suplemento, conviene revisar el consumo de leche, yogur, queso, bebidas vegetales enriquecidas, sardinas con espina, tofu elaborado con calcio, almendras, sésamo y algunas verduras.
El Ministerio de Sanidad español aconseja cuidar especialmente la alimentación, incluyendo fuentes de calcio y vitamina D, para proteger la salud ósea durante la menopausia.
Si la alimentación no permite cubrir las necesidades o existe osteoporosis, puede valorarse un suplemento. Tomar calcio sin necesitarlo no fortalece más los huesos y puede provocar estreñimiento o aumentar el riesgo de cálculos renales en personas predispuestas.
Suplementos para conservar la masa muscular
Durante la transición menopáusica puede aumentar la masa grasa y disminuir progresivamente la masa muscular. La primera intervención debe ser una alimentación con suficiente proteína y ejercicio de fuerza. Dentro de este contexto, la creatina puede resultar interesante.
CREATINA: LA OPCIÓN PROMETEDORA
La creatina es una sustancia presente de manera natural en el músculo y en alimentos como la carne y el pescado. Su función principal es ayudar a regenerar energía durante esfuerzos breves e intensos. La forma más estudiada es la creatina monohidrato. En mujeres posmenopáusicas y adultas de mayor edad, varios estudios sugieren que, combinada con entrenamiento de fuerza, puede contribuir a:
- Mejorar la fuerza.
- Favorecer pequeñas ganancias de masa muscular.
- Facilitar la capacidad para entrenar.
- Ayudar a conservar la funcionalidad física.
Un metaanálisis encontró mejoras de fuerza especialmente cuando la creatina se combinaba con programas de entrenamiento de resistencia de al menos 24 semanas. Los resultados sobre la densidad ósea son menos consistentes. Algunos ensayos han observado efectos favorables, mientras que un estudio de dos años no encontró una mejora general de la densidad mineral ósea. Por ello, no debería recomendarse como tratamiento de la osteoporosis.
En la práctica, puede valorarse una dosis de 3 a 5 gramos diarios de creatina monohidrato, sin necesidad de realizar una fase de carga. Es importante explicar que puede producir un pequeño aumento inicial de peso por una mayor retención de agua dentro del músculo: no se trata de un aumento de grasa.
La evidencia específica en mujeres perimenopáusicas todavía es menor que la disponible en mujeres posmenopáusicas o de mayor edad. Por tanto, es una opción prometedora para la salud muscular, pero no un suplemento hormonal ni un producto para adelgazar. Debe consultarse previamente si existe enfermedad renal, embarazo, lactancia, una situación médica compleja o tratamiento farmacológico que requiera vigilancia de la función renal.
Suplementos para la sequedad de mucosas
La disminución de estrógenos puede reducir la hidratación y elasticidad de los tejidos, provocando sequedad vaginal, molestias en las relaciones sexuales, irritación ocular o mayor sequedad de piel y boca.
En este contexto se comercializa con frecuencia el omega-7.
OMEGA 7 Y ESPINO AMARILLO
El término omega-7 engloba diferentes ácidos grasos monoinsaturados. Uno de ellos es el ácido palmitoleico, presente en el aceite de espino amarillo —Hippophaë rhamnoides—. El espino amarillo contiene, además de omega-7, otros ácidos grasos y compuestos antioxidantes. Se propone como complemento para mantener la hidratación y la integridad de la piel y las mucosas.
Un ensayo clínico aleatorizado realizado en 116 mujeres posmenopáusicas con sequedad vaginal evaluó el consumo diario de aceite de espino amarillo durante tres meses. Se observó una mejoría de algunos indicadores de salud del epitelio vaginal frente al placebo, aunque no todos los parámetros ni los síntomas mejoraron de forma significativa.
Por tanto, el aceite de espino amarillo puede considerarse como complemento en mujeres con sequedad de mucosas, especialmente cuando buscan una alternativa no hormonal, pero debemos ser prudentes:
- La evidencia procede de pocos estudios.
- La mayoría se ha realizado en mujeres posmenopáusicas, no específicamente en perimenopausia.
- No existe una dosis terapéutica universal de “omega-7”.
- Los productos pueden diferir mucho en concentración y composición.
- No sustituye los tratamientos locales cuando la sequedad vaginal es moderada o intensa.
Conviene elegir productos que especifiquen claramente la cantidad de aceite de espino amarillo, su composición y los controles de calidad. También debe consultarse antes de utilizarlo si se toman anticoagulantes o antiagregantes, si existe una enfermedad importante o si se siguen tratamientos oncológicos.
¿Es la mejor opción para la sequedad vaginal?
No necesariamente. El Ministerio de Sanidad y la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia consideran los hidratantes vaginales de uso regular y los lubricantes durante las relaciones como las primeras opciones no hormonales para aliviar la sequedad. Si las molestias persisten, existen tratamientos locales más eficaces que deben valorarse con ginecología, medicina de familia o la matrona. La sequedad vaginal forma parte del síndrome genitourinario de la menopausia y, a diferencia de otros síntomas, puede empeorar progresivamente si no se trata. El espino amarillo puede añadirse como apoyo, pero no debería retrasar una valoración profesional cuando existe dolor, sangrado, infecciones urinarias recurrentes o molestias importantes durante las relaciones sexuales.
Suplementos cuando existe una deficiencia
Otros nutrientes pueden ser necesarios, pero no por el hecho de encontrarse en perimenopausia.
HIERRO
Las reglas irregulares y abundantes pueden provocar ferropenia o anemia. En ese caso, el hierro puede ser necesario, pero debería tomarse después de comprobar el hemograma y la ferritina.
El cansancio, la caída del cabello, el dolor de cabeza o la falta de concentración pueden relacionarse con la falta de hierro, aunque también tienen otras causas. No conviene suplementarlo “por si acaso”. Además, una menstruación muy abundante debe estudiarse. Corregir el hierro no sustituye la valoración del sangrado.
VITAMINA B12
Puede ser necesaria en dietas veganas, algunas dietas vegetarianas, problemas de absorción o tratamientos prolongados con determinados medicamentos. No es un suplemento específico para la menopausia y la pauta debe adaptarse a cada caso.
MAGNESIO
El magnesio participa en la función muscular, nerviosa y ósea, pero no ha demostrado “regular las hormonas”, activar el metabolismo ni tratar de forma consistente los sofocos.
Puede utilizarse si la alimentación es insuficiente o existe una necesidad concreta. Las dosis elevadas pueden provocar diarrea e interferir con la absorción de algunos medicamentos.
OMEGA-3
El omega-3 es diferente del omega-7. Los ácidos grasos omega-3 contribuyen principalmente a la salud cardiovascular y pueden obtenerse mediante pescado azul, nueces y semillas.
Los suplementos tienen indicaciones específicas, como determinados casos de hipertrigliceridemia, pero no son un tratamiento para los sofocos ni producen por sí solos una pérdida de peso.
¿QUÉ OCURRE CON LAS ISOFLAVONES Y LAS PLANTAS MEDICINALES?
Los alimentos de soja —tofu, tempeh, edamame o bebida de soja— aportan proteína y otros nutrientes. Sus isoflavonas pueden producir una mejoría modesta de los sofocos en algunas mujeres, aunque la respuesta es variable. Los extractos concentrados no son equivalentes a consumir soja como alimento. Ante antecedentes de cáncer de mama u otro tumor hormonodependiente, deben consultarse con el equipo de oncología.
Otros productos, como la cimicífuga, el trébol rojo, el ñame silvestre, la onagra o el dong quai, presentan resultados inconsistentes. La posición científica de The Menopause Society no recomienda de manera general los suplementos herbales para tratar los sofocos y sudores nocturnos por falta de evidencia sólida. Además, las plantas pueden interaccionar con medicamentos o resultar inadecuadas ante enfermedades hepáticas y antecedentes oncológicos.
¿Qué suplementos recomendaría en la práctica?
No recomendaría un mismo “pack para la menopausia” a todas las mujeres. La elección dependería del objetivo:
- Para la salud ósea: vitamina D o calcio si la dieta, la analítica o el riesgo clínico indican que son necesarios.
- Para conservar fuerza y masa muscular: creatina monohidrato, preferiblemente junto con entrenamiento de fuerza y suficiente proteína.
- Para la sequedad de mucosas: puede probarse aceite de espino amarillo como complemento, explicando que la evidencia es todavía limitada.
- Para menstruaciones abundantes: hierro únicamente si se confirma ferropenia o anemia.
- Para una dieta vegana: vitamina B12 con una pauta adecuada.
- Para sofocos: no recomendaría de forma general mezclas herbales; es preferible valorar tratamientos con mayor evidencia.
Antes de comprar un producto conviene comprobar su composición, dosis, fabricante, posibles interacciones y utilidad real. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición recuerda que los complementos están destinados a complementar la dieta y que las declaraciones saludables utilizadas en su publicidad deben estar autorizadas.
En definitiva, suplementar bien no significa tomar muchas cápsulas, sino escoger únicamente aquellas que respondan a una necesidad y puedan aportar un beneficio real.
DN Carla Not
Ø Otros artículos de tu interés:
Referencias bibliográficas
- Ministerio de Sanidad. Hablemos de la
menopausia. Gobierno de España.
- Asociación Española para el Estudio de la
Menopausia. Menoguía: síndrome genitourinario de la menopausia.
AEEM.
- Agencia Española de Seguridad Alimentaria y
Nutrición. ¿Qué necesito saber sobre los complementos alimenticios?
AESAN.
- Larmo PS, Yang B, Hyssälä J, et al. Effects of sea
buckthorn oil intake on vaginal atrophy in postmenopausal women: a
randomized, double-blind, placebo-controlled study. Maturitas. 2014;79(3):316-321.
- Smith-Ryan AE, Cabre HE,
Eckerson JM, Candow DG. Creatine supplementation in women’s health: a
lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877.
- Dos Santos EEP, de Araújo RC, Candow DG, et al. Efficacy of
creatine supplementation combined with resistance training on muscle
strength and muscle mass in older females: a systematic review and
meta-analysis. Nutrients. 2021;13(11):3757.
- Chilibeck PD, Candow DG,
Landeryou T, Kaviani M, Paus-Jenssen L. Effects of creatine and resistance
training on bone health in postmenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2015;47(8):1587-1595.
- The North American
Menopause Society. The 2023 nonhormone therapy position statement. Menopause.
2023;30(6):573-590.